quinta-feira, 25 de agosto de 2011

Comer bem para correr melhor...

O texto abaixo é da amiga Dra. Nutricionista Ana Paula Miranda que está colaborando com o Blog Jmaratona e aproveito para compartilhar com todos os corredores...Obrigado amiga.

Proteja sua saúde e garanta um melhor desempenho com uma alimentação equilibrada.

A corrida move corações. Seus amantes têm a necessidade de superar limites cada vez mais intensos. Ultimamente tem crescido o número de pessoas focadas em completar os tão sonhados 42 Km nas chamadas maratonas, o que é perfeitamente possível desde que o praticante tenha rotina e determinação nos treinos além de uma alimentação adequada e saudável.

Infelizmente, a idéia de que somente os treinos irão levar ao sucesso nas corridas é errada, uma vez que o atleta necessita ter uma rotina de cuidados relacionados à alimentação. Horários corretos para se nutrir, alimentos específicos e adequados para cada fase de treinamento e uma hidratação adequada são exemplos de pontos críticos para a obtenção do êxito na corrida.

Quantas vezes já ouvimos "posso comer o que eu quiser, quando eu quiser, pois estou correndo"? Mas será que com esta alimentação estamos atingindo nosso desempenho máximo? Ou ainda, com ela será possível manter o desempenho em alta, nossas defesas antioxidantes em dia ou nossos vasos sanguíneos fortes e resistentes?!

É interessante analisar nossas práticas alimentares diárias e observar o desempenho ao longo do exercício. Observamos que quando nos alimentamos de forma correta temos mais ânimo para correr, conseguimos ir mais longe e a recuperação é mais rápida. Essa constatação nos leva a refletir diariamente se compensa trocar os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada pelos malefícios de uma alimentação pobre em nutrientes, mas rica em alimentos insalubres. E mais...Uma alimentação mais saudável que eleve o desempenho é a mesma que nos auxilia na redução de medidas e na maximização da saúde, prevenindo contra doenças como câncer, diabetes e hipertensão.

Outra questão que merece atenção são os suplementos nutricionais. Não devemos ter em mente que somente através destes iremos atingir nossos objetivos na corrida ou em qualquer outra modalidade. A "comida real" possui um impacto muito maior no desempenho atlético quando comparada a suplementação. Além disso, esta deve ser feita com acompanhamento profissional, pois do contrário pode não ter efeito ou até prejudicar a corrida.

Existem estratégias que auxiliam tanto a manutenção da saúde quanto o desempenho esportivo. Lembrando que esta estratégia nutricional irá variar de atleta para atleta, sendo atingida a base de muitos testes e um acompanhamento profissional especializado.

Frutas e verduras: O consumo diário deste grupo promove o fortalecimento das defesas antioxidantes, beneficiando diretamente o desempenho da corrida.

Cereais: Como os corredores necessitam consumir quantidades adequadas de carboidratos não existe a justificativa de retirar este grupo da dieta. Procurando sempre da preferência aos cereais integrais que além de fibras irão fornecer vitaminas e minerais.

Carnes e peixes: São excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais como vitamina B12 e ferro. Peixes selvagens (salmão, anchovas, cavala, arenque e sardinha) e carnes orgânicas na maioria das vezes são mais nutritivos. Os peixes selvagens possuem ótimas quantidades de ômega-3, que trazem benefícios significantes para a saúde cardiovascular e desempenho esportivo, por aumentarem a elasticidade vascular. Se for consumir outras carnes (de boi ou frango, por exemplo) dar preferências aos cortes magros, observando sempre o tipo de preparo.

Laticínios: São excelentes fontes de proteínas e carboidratos, sendo indicados, em suas versões de baixo teor de gordura, no pós-treino visando à recuperação muscular.

Em relação a algumas fases de treinamento...

Dieta pré-treino: A alimentação nesta fase deve ser composta por carboidratos que possuam de médio a baixo índice glicêmico (como leite desnatado, aveia, maçã, banana, kiwi, laranja, arroz integral, macarrão, feijão, lentilha, ervilha e inhame), evitando assim oscilações na concentração de insulina que possam levar a quadros de hipoglicemia. O planejamento calórico das refeições deve ser feito de acordo com o tempo que antecede ao treinamento.

Dietas pós-treino: Visando obter uma reposição rápida dos estoques de glicogênio assim como facilitar a entrada da glicose para o interior celular é prioridade o consumo de alimentos de alto valor glicêmico (como bolos, biscoitos, milhos, crackers, tapioca, batata assada, mingau de aveia, mel, cookies, muffins e mandioca) após os treinos. O consumo imediato (até 2 horas após) implica em um aumento significativo dos estoques de glicogênio.

Dietas pré-competição: Nesta fase o objetivo é manter elevada a concentração de carboidratos das dietas anteriores, porém com redução da quantidade de fibras presentes nestes carboidratos. Isto porque a corrida, principalmente as de longas distâncias, estimula o funcionamento intestinal podendo ocasionar estímulos indesejados durante a prova.

Durante as provas: Uma reposição de carboidratos bem realizada, durante as provas, é um dos fatores essenciais para a vitória do corredor. Uma dica interessante para auxiliar esta reposição é a variação das fontes de carboidratos durante o percurso. Para tal é importante que o atleta se informe com antecedência o que estará disponível durante a prova, como por exemplo sachês de carboidrato em gel.

Hidratação em corridas longas: Este é um fator de grande importância para se obter êxito nas provas. A quantidade ideal de líquidos que deve ser ingerida durante a prova irá variar de acordo com as condições climáticas e da superfície corporal do atleta. Uma dica importante é observar a perda de peso durante os treinos e relacionar com as condições climáticas, desta forma é possível controlar a ingestão hídrica e chegar a uma estimativa da perda hídrica durante a corrida. De forma geral, para cada 1 Kg perdido deve-se repor 1,5L de água. Mesmo variando de corredor para corredor, em maratonas, o atleta costuma perder em média 3 Kg o que levaria a reposição de 500 Ml a cada 30 minutos de prova. Este tipo de avaliação deve ser feito individualmente uma vez que cada corredor é uma máquina única e diferenciada.

Equilibrar a dieta garantindo suprimento adequado das necessidades nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, é o mais indicado para garantir sucesso nas corridas e vitórias ao longo da vida. Bons treinos!

Dra. Ana Paula Miranda
Nutricionista

10 comentários:

Roberto Encarnação (Bikeselva) disse...

Beleza de dicas!
A alimentação/hidratação é tão importante quanto o treino e descanso para se ter saúde e consequentemente sucesso nas pistas.
Parabéns e obrigado

Paula Miranda disse...

Obrigada Jorge!
Fico feliz em poder contribuir um pouco com estegrupo tão especial que são os corredores.
Espero que aproveitem as dicas e que tenham sucesso em seus treinos e provas.
Ana Paula Miranda

Dungó disse...

É raro ver texto de nutricionista com linguagem simples que um leigo possa entender. Está de parabéns Ana Paula Miranda, sem contar que é bonita.

Fábio disse...

Valeu as dicas Jorge, obrigado por compartilhar conosco os conhecimentos da Paula ...

Abs

Fábio
www.42afrente@blogspot.com

Marcus,Realengo disse...

Isso aí Jorge, matéria como essa é importante pra muita gente. Valeu.

Joka disse...

Good man !!!! rs

Mayumi disse...

Oi, Jorge! Muito boas as dicas da nutricionista! A maioria das informações bate com a da minha nutricionista! Como frutas e ainda tomo antioxidante recitado por ela! Tomo muito cuidado com o que como, evito frituras e sempre procuro comer em horas adequadas. Só assim para manter a saúde!
Quanto à lesão, pois é, eu torci o tonozelo quando caí "andando" antes da largada da meia em SBC, como escrevi no post anterior! Mas já me recuperei! Até mais! Bons treinos!

Li disse...

paulinha mandando super bem sempre!!!

bjao

NÓS FAZEMOS A HISTÓRIA DESSE PARTIDO. disse...

MEU NOME É REGINALDO E GOSTARIA DE UMA DIETA PARA MELHORAR O MEU DESEMPENHO NAS CORRIDAS.

Jorge disse...

Roberto Encarnação concordo plenamente com vc, bons treinos.

Ana Paula Miranda eu que agradeço pela sua contribuição o meu blog está a sua disposição para vc nos dar boas dicas. Sucessos!!!

Dungó valeu pelos elogios. Bons treinos.

Fábio valeu meu amigo. Bons treinos.

Marcus,Realengo com certeza meu amigo. Bons treinos.

Joka valeu...Bons treinos.

Mayumi que bom que gostou do texto e que vc faz boa alimentação parabéns e que bom que vc já melhorou. Bons treinos.

Li..A Paulinha mandou bem sim...Valeu.

Reginaldo o certo é vc procurar um profissional (Nutricionista) para fazer uma avaliação e em seguida passar uma dieta para vc...Boa sorte!