sexta-feira, 16 de novembro de 2012

Quanto mais água melhor...Mas tome cuidado!!!

Galera tinha postado essa foto acima no Facebook na semana passada com o assunto: Quanto mais água melhor...Pois postei na intenção de incentivar a galera a hidratar bem, mas depois de uma mensagem que recebi no Face me fez refletir sobre o assunto.

Beber água é muito bom e hidrata o nosso organismo, mas lembre-se vamos hidratar da maneira correta, pois qualquer excesso pode se tornar prejudicial a nossa saúde.

Um exemplo do que aconteceu comigo há alguns anos, como era inexperiente nas longas distâncias e estava me preparando para correr a Maratona do Rio, uma famosa revista de corrida veio com uma matéria falando em que teríamos de beber bastante água e principalmente quando a temperatura estava quente, eu leigo no assunto fui correr a Maratona e em todos os postos de água eu me encharcava de água e não consumia direito o gel e isotônicos lá pelo Km 30 quando estava entrando no túnel senti que algo não ia bem comigo, as minhas vistas começaram a  escurecer e estava quase apagando, para não apagar imediatamente sentei no meio fio da rua e comecei a inspirar e expirar profundamente e dar alguns tapas no meu rosto...hehehe...A cena foi meio doída, mas valeu a pena, quem passava por mim correndo não entendia nada, alguns amigos me perguntavam se estava tudo bem, explicava o que tinha ocorrido e depois de alguns minutos tomei um gel levantei caminhei por alguns metros e terminei a maratona trotando. Ou seja o que aconteceu comigo foi que ao beber água demasiadamente acabei tendo hiponatremia e quase não termino a maratona.

Consumo de líquidos no dia da Maratona
Água e bebidas isotônicas fornecem fluídos, em alto grau o mais importante nutriente que seu corpo necessita para completar uma maratona saudavelmente. Siga as seguintes recomendações para evitar desidratação.

MAS NÃO BEBA ÁGUA EM EXCESSO!!!


Lembre-se, o excesso é tão prejudicial quanto a falta. Use a cor de sua urina como guia (veja abaixo):
- Beba pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido 1-2 horas antes da corrida.
- Beba outros 500 ml de líquido na hora anterior à corrida.
- Verifique sua urina meia hora antes da corrida... se de cor clara a amarela ... você está bem hidratado ... se escura e concentrada ... beba mais líquidos.
- Durante a corrida beba 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso.
MUITO LÍQUIDO PODE SER PERIGOSO!!!
A maioria dos atletas entende a importância de se hidratar, mas alguns não entendem que o excesso de líquidos pode ser perigoso. A hidratação em excesso pode levar a uma condição perigosa, conhecida como hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue). Maratonistas, correndo por longos períodos, perdendo muito sal no suor, estão em risco. Corredores super-preocupados, que tomaram grandes quantidades de água nos dias que antecedem a maratona e que param em cada posto d'água durante o percurso correm também o risco de hiponatremia. Esta condição pode causar náuseas, fadiga, vômitos, fraqueza, sonolência, e em casos mais severos, ataques, coma e morte.

Para evitar a hiponatremia observe estas instruções simples:
- Siga as recomendações de consumo de líquidos acima.
- Tente não beber mais líquido do que você perde através do suor.
- Dê preferência aos isotônicos em lugar da água, pois eles contém um pouco de sódio.
- Nos dias que antecedem a maratona coloque mais sal nos seus alimentos (obviamente desde que você não tenha pressão alta e também não tenha nenhuma outra restrição ao consumo de sal).
- Coma alguns pretzels (biscoitinhos) salgados durante a segunda metade da maratona.


Bons treinos!!!

10 comentários:

ivana. disse...

Realmente, o excesso de água é prejudicial ... Já tinha lido sobre a hiponatremia ... é assustador, né, amigo ?? Obrigada por nos apresentar um post tão esclarecedor. Beijo e bons treinos.

Igor Oliveira disse...

Jorge, e as pilulas de sal, nao podem ajudar lá pelo km30?

Fábio Namiuti disse...

Alerta sempre importante e válido. Esclareça por favor uma dúvida minha: nas ultramaratonas, principalmente as mais longas (por tempo e não distância), com que frequência você se hidrata? O intervalo é o mesmo de uma maratona convencional?

Abraço!

Jorge disse...

Ivana isso mesmo as vezes não ficamos atentos a pequenos detalhes e se bobearmos já viu né...Valeuu

Igor já ouvir falar sim dessas pilulas de sal, eu uso a Eletro ++ que ajuda muito...valeuuuuu

Fábio Namiuti obrigado pela visita meu amigo, quanto a sua dúvida nas Ultras eu me hidrato normalmente como se tivesse correndo uma Maratona, pois sempre me hidratei de 20 a 30 minutos correndo, mas quando a temperatura está bem quente eu me hidrato de 15 em 15 minutos...Mas já vi atletas Ultras se hidratando que me impressionou, pois ja vi de 40 em 40 minutos...

Bom final de semana a todos e boas corridas.


Um abraço,

Jorge Cerqueira
www.jmaratona.com

Fabi ♥♥♥ disse...

Moderação sempre né amigo Jorge =) quando fiz minha primeira meia maratona,estava doente e devido a febre em todos os postos bebia um copinho de água e isso me fez muito mal,eu estava toda errada sabe,correndo com virose mas são coisas que nós fazem refletir depois rs

Bons Kms
Fabi

Pantera Cor de Rosa disse...

Eu já tive por excesso de líquidos. Não cheguei a passar mal, mas ficava mole.

Eu não posso aumentar o sal na véspera pois sempre fico com retenção líquida se correr leve ou descansar.

Augusto e Walquíria disse...

Foi muito bem colocado seu post Jorge,muitas pessoas não tem ideia de como se hidratarem e cai no engano de tomar líquidos sem prestar a atenção no volume, ainda mais em uma prova longa que requer um cuidado bem maior.
Fiz uma palestra lá na USP, sobre cuidados com a alimentação antes,durante e depois da pratica de atividade física e falo sobre hidratação em um dos tópicos, em breve vou postar um texto de como se hidratar em meu Blog.
parabéns!!!!WAl

Leonardo Cesar Farias Pereira disse...

Ótimas dicas meu amigo, inclusive com relato de um experiência que aconteceu contigo.

Forte Abraço

Léo

www.pisandoporai.blogspot.com

Adolfo Neto disse...

Muito bem colocado.

A principal referência cientificamente embasada e atualizada é este livro:
http://www.amazon.com/Waterlogged-Serious-Problem-Overhydration-Endurance/dp/145042497X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1353186592&sr=8-1&keywords=waterlogged

O livro diz que usar a cor da urina como guia não funciona. Nem o suor é muito fácil de medir. Ele diz que o melhor é se guiar pela sede. Dificilmente falha. As pessoas que morreram em maratonas por hiponatremia bebiam sem ter sede, seguindo uma fórmula qualquer.

João Pedro Xavier disse...

Jorge:

Oportuna lembrança, essa referente ao consumo de água durante as provas de longa duração.

Basicamente, considero que, ao pretender encarar um desafio como uma maratona (ou uma ultramaratona), a pessoa deve se INFORMAR (na internet, com treinadores e outros corredores), de forma exaustiva, sobre TODOS os aspectos da prova (preparação, roupa, tênis, hidratação, gel de carboidrato, isotônico, alimentação, estratégia, etc).

Também é preciso TREINAMENTO adequado, de preferência sob a orientação de profissional habilitado.

Fiz minha primeira maratona em 2012, aos 45 anos de idade, com um ano e meio de prática habitual de corrida.

Antes, corri provas de 5, 8, 10, 16 e 21km e fiz longões de até 35km.

Aprendi com os erros no treinamento (falta de hidratação, deixar de tomar o gel de carboidrato para mais tarde, esquecer de usar protetor solar).

Concluí minha primeira maratona em 3h34min, exatamente no pace que havia treinado (5min/km).

Tomei água (um ou dois goles) em TODOS os postos de hidratação (havia um a cada 3km). Usei Hidrafix (dois flaconetes) para repor a perda de sais minerais.

Saliento, também, a importância de, sob calor intenso, virar o restante do copo ou garrafa d'água sobre a cabeça, para auxiliar no resfriamento do corpo. Isso auxilia muito no desempenho e previne situações de hipertermia.

Parabéns pelo Blog e bons treinos.

João Pedro