sábado, 1 de agosto de 2009

Evite os contratempos nas corridas

Olá amigo(a)s, como vão e aí estão correndo muito, pois espero que sim, estou a serviço do quartel na cidade de Campo Grande - MS, para quem quer saber o que nós militares estamos fazendo clica na palavra XXVIII RAT, quando aparece uma folguinha tenho treinado, não como deveria, mas tenho.


Uma Cãimbra ou uma simples bolha no calcanhar detonam o treino
A roupa é leve e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - aí que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás, de muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco. Abaixo seguem algumas dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a sua atividade física.

Lá vem a cãimbra
São vários fatores que desencadeiam a cãimbra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Para evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade". Mas não é só isso.

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãimbras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando o corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio.

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãimbra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico.

Faltou ar
A falta de fôlego geralmente ocorre nos corredores iniciantes por falta de condicionamento físico para a atividade. Uma boa técnica para quem está começando é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e 2 minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada. "O aumento do tempo de corrida e a diminuição da caminhada deve acontecer de forma gradual, respeitando os limites de cada um".

Dor de lado

O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta.

Ih, torceu

As torções no pé, tornozelo ou joelhos são lesões que podem ocorrer tanto no atleta iniciante quanto no avançado. Correr em terreno irregular, como gramado e trilhas, ou até mesmo sobre o asfalto ou calçada podem provocar este acidente. Para antecipar-se ao problema, fique sempre atento onde pisa, sempre direcionando o olhar até poucos metros a frente do seu caminho. "Evite correr olhando para baixo e tome cuidado com as olhadinhas para o lado A concentração na trajetória é fundamental". Prevenir as lesões também passa por manter a musculatura da perna e dos quadris bem fortalecida.

Um estudo recém-publicado na revista "Sports Health", realizado pela Universidade de Calgarry, em Alberta, no Canadá, apontou que a fraqueza muscular na região do quadril é um agravante para que corredores desenvolvam lesões musculares nos joelhos e abaixo deles, ocasionando males como dor crônica, tendinite e dores na sola do pé.

Os movimentos mais indicados para fortalecer a região muscular do quadril e proteger o corpo são denominados exercícios de cadeia cinética fechada, ou seja, que usam habilidade em estabilizar a coluna, o dorso e o quadril para sustentar e mover pesos. Alguns exemplos desse tipo de exercício são o agachamento, e os exercícios de musculação leg press horizontal ou 45 graus e o stiff.

Uma boa alternativa de exercícios para fortalecer a panturrilha, são aqueles feitos na cama elástica ou em uma superfície mais fofas - como caminhar descalço na areia - além de exercícios de musculação.

Caso a torção se manifeste, coloque gelo no local e procure um médico para tratá-la. O retorno a prática de exercícios deve ser gradativo, com muito fortalecimento e fisioterapia e, de preferência, a corrida deve ser substituída por um outra atividade aeróbia, com bike ergométrica, até que tenha a liberação do médico. Após liberado, a corrida deve ter ritmo gradual.

Formação de bolhas
A formação de bolhas nos pés pode acontecer com qualquer um. As causas mais comuns são tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada, meia úmida ou muito velha, provocando o atrito com a pele; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.

Bom final de semana e boas corridas!!!

20 comentários:

Teddy Jones disse...

Caro Jorge,

Como sempre muito prestativo à comunidade do atletismo !

As dicas são ótimas e sabe como é nunca custa lembrar !

Bons Treinos.

Mayumi disse...

Olá, Jorge! Bom trabalho a serviço do quartel!
Quanto às dicas, realmente, devemos tomar cuidado para com os itens citados!

Samuel disse...

Jorge

Na rotina dos treinamentos alguns pontos são deixados de lado. É sempre bom estarmos nos policiando para que tais aspectos abordados por você não sejam esquecidos.

Valeu a dica!

Um grande abraço.

Ésio Cursino disse...

Jorge,
Bom trabalho e bons treinos.

Stéphanie Perrone disse...

ótimas dicas. mas mesmo seguindo todos os cuidados possíveis, as bolhas não me deixam em paz, hehehe.

bom trabalho ai no quartel!!!

abraço,
Stéphanie

Joka disse...

Bom trabalho guerreiro !!!! Sobre as dicas, são fundamentais.Valeu mesmo fique na paz...

Nadais disse...

jorge faltou um:

um par de joelhos novos pra mim!

aproveite a estada por aí.

valeu!

nadais

Regis..."amocorrer" disse...

amigo jorge, sucesso ai nesse serviço do quartel, se escolheram vc é pq sabem de sua capacidade, qto as corrida,é so dizer parabéns, vc ta mandando mto bem camarada,,abc, e olha..falta vc correr aqui na terra da garoa.

Fábio Namiuti disse...

Muito boas as dicas, meu amigo Jorge. Valeu por elas!

Que você possa voltar à boa e velha rotina o mais breve possível.

Abraço, boa semana e bons treinos.

Fábio

luis mota disse...

Olá Jorge!
São dicas que os atletas por vezes ignoram mas que deveriam tomar mais atenção.
Grande abraço e obrigado pelas palavras e visitas que efectuas ao tomaracorrida.
Luís Mota

runningirl disse...

Amigo Jorge

Como sempre post nota 10.

Eu corri uma meia ontem mais fui liberada somente para esta. Vou ficar de molho mesmo amigo para me recuperar. Mais vou continuar seguindo o seu blog neste meio tempo e comentando.

Beijos
Sandra

Bira disse...

Olá Jorge,

Ótimas dicas! Bons treinos.
Abraços.

Walter Barbosa disse...

Bom post Jorge, nunca é demais lembrar. Abraço e bom trabalho.

joaquim adelino disse...

Desejo um bom trabalho a você aí nessa Missão, não fosse você um bom profissional.
Acho que o devo felicitar por ter sido escolhido, mesmo que isso tivesse causado alguns contratempos, nomeadamente o afastamento da família. Mas a condição militar é mesmo assim, o dever está sempre em primeiro lugar.
Um abraço e faça os treinos possíveis.

Gustavo e Karla disse...

Amigo Jorge,
mas uma vez grande post sobre corrida!
mas de um corredor como vc não poderiamso esperar menos!
cada vez aprendendo mais com vc!
Abraços!

BALEIAS disse...

Prezado Jorge,
Escrevo para te dizer que assisti o filme sobre Cristhine que ganhou a Comrandes em 99 "The Long Run", recebido de presente de você. Gostei tanto que informo a você em primeira mão que decidi correr a prova em 2011. Ano que vem será muito badalado e preciso de paz para conseguir chegar. E tempo para treinar e emagrecer (o maior desafio). Ainda não convenci meu parceiro de corridas, mas duvido que ele me deixe na mão no maior desafio de nossas brilhantes carreiras.
Sobre sua estada no MS, digo novamente que essa sua profissão é a que os Baleias queriam. Trabalhar passeando de avião!!
Ainda tô atrás da carona no Hercules.
Abraço e novamente obrigado pelo filme, que eu não conhecia.

André Bandera disse...

Fala Jorge, prazer sou André Vinícius, acompanho seu blog diariamente, hoje tive uma surpresa ao ler o blog, você está em Campo Grande - MS.

Sou residente de Campo Grande - MS, gosto muito da capital...

Vamos fazer um treino essa semana? Se positivo, te mando um email para entrarmos em contato.

Att..

Jorge disse...

André Vinicius, agradeço pela visita e por acompanhar o meu blog de corridas, pois eu estou sim em Campo Grande - MS estou a svc do quartel na Base Aérea de Campo Grande - MS, vai fazer uma semana que estou aqui e estarei indo embora nesta 6a. feira dia 07 agosto 2009, pois como eu falei no meu blog que tenho treinado mais não como deveria o tempo está curtissimo e estou levantando as 5h 30min para treinar tenho treinado uma hora por dia quando dá, se quiser marcar um treino tem que ser a partir das 18 horas, qualquer coisa estou durante o expediente no telefone 3368-3063 ou 3368-3064 ou me escreva jcmaratona@gmail.com

Seria bom conhecer vc e treinar com vc.

Desejo ao amigo Bons treinos.

Um abraço,

Jorge Cerqueira

Marildo disse...

Jorge excelente relato...super esclarecedor...
Valeu meu amigo continue assim...treinando...treinando...treinando...
Haja prova longa para vc agora.
Estou torcendo por seu desempenho!
Um grande abraço

railer disse...

bacanas as dicas!
valeu!