sábado, 14 de fevereiro de 2009

Exercícios para melhorar sua dor no joelho

Olá corredores, a matéria abaixo me foi enviada por email, pelo meu amigo corredor Paulo Sérgio de Araújo, de Juiz de Fora - MG, pois ele tem feito esses exercícios para fortalecer as musculaturas do joelho, e disse que esses exercícios tem lhe dado bons resultados. O trabalho abaixo foi indicado pelo Cirurgião Ortopedista Dr. André Vilela, do Instituto Niso Basini Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Desportiva. E me solicitou que Eu publicasse aqui no Blog. Espero que ajudem também vocês.

EXERCÍCIO PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê-los uma vez ao dia, todos dias, é um bom começo.

Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução desta série de exercícios.

Tenha paciência. A dor femoropatelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará(ão) bem da noite para o dia. Matenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende uma consulta para reavaliarmos seus joelho(s).

1. ALONGAMENTOS DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustrada ao lado esquerdo): Posiciono-se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para o lado intercalando-os.2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Matenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.3. ALONGAMENTOS DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Matenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. 4. ALONGAMENTO DA BANDA ILEOTIBIAL (a figura abaixo demonstra o lado direito): Posicione-se como na ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para a frente e em direção ao lado esquerdo. Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Matenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.5. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Matenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Matenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRIO DO QUADRÍCEPS: Posicione como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando-os.7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Matenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo-a contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertado por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre seus joelhos e aperte). 9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10 segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho durante a flexão.

25 comentários:

  1. muito boa esta matéria, vou fazer o teste

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  2. Realmente muito boas as dicas, obrigado a você por publicar e ao Paulo Sérgio por tê-las enviado. Polêmicas à parte, o alongamento e também o fortalecimento, na minha opinião, são muito importantes para o corredor, não só no tratamento, como citado na matéria, mas também na prevenção.

    Só não vale ficar alongando os dedos da mão antes da prova de 5 Km, hehehe ...

    Abraço e bom final de semana !

    Fábio
    http://fabionamiuti.hd1.com.br/

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  3. Bela matéria Jorge.

    OQuero agradecer a você por sempre passar pelo meu blog e deixar seu comentário, ok?
    E respondendo ao que você havia me perguntado.
    Corri várias provas de pista sim, mas somente aqui em Ubiratã nos Jogos Abertos Municipais.
    Sempre sou convidado por alguma empresa ou pelo bairro que moro para poder representá-los nestes eventos que acontecem sempre nos dias próximos ou após o aniversário da cidade (04/11).

    Este final de semana não vou competir.
    Até tem uma prova de 10km em Cornélio Procópio-Pr.
    Mas devido a "grana" meio curta resolvi não me inscrever.
    A minha próxima prova provavelmente será dia 8 de março na Meia Internacional de São Paulo.

    Valeu.
    Abraços e ótimo final de semana pra você.


    ...tuttA...
    ubiratã-Pr.
    www.correndocorridas.blogspot.com

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  4. Obrigado pelo retorno!

    Incluí seu blog na minha lista de links, se possível por favor coloque o nosso link em seu blog!

    Muito obrigado!


    Blog A dieta do abdômen

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  5. os joelhos sao das articulaçoes que mais sofrem na corrida, pelo que devemos ter especial atençao para o seu fortalecimento
    b.f.semana

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  6. Poxa jorge, o seu post tá super legal. Muito boa sua iniciativa de postar algo assim, pois sei que muitos corredores passam aqui pelo seu blog para ler e agora com essa matéria, vai lotar!!!
    abs
    Vãnia

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  7. Oi, Jorge:
    Já fez os exercícios para o joelho? Rs. É... não podemos nos descuidar! Bons treinos!

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  8. Olá, somos de São Paulo-SP.

    Um abraço!

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  9. Muito bom esse post. Vai ajudar muitas pessoas.

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  10. boa garato....essa foi otima, valeu amigçao

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  11. Oi Jorge, é por isso que vc é um dos nossos indicados ao Olha que blog maneiro!Parabéns pelos post's sensíveis, educativos e motivacionais.

    Abraços e Deus o abençoe

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  12. hierarchical sandoz agendas blunt originate methodask hawaii docs familiarise saturdays processing
    semelokertes marchimundui

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  13. Querido amigo Jorge, me emociono ao escrever para você.Já há algum tempo venho sofrendo de dor nos joelhos,o nervo de traz da minha perna distendeu ou repuxou não sei quando eu estava correndo, só sei que doeu muito e de la para cá não consegui mais andar direito.Meu joelho esta inchado ,quando ando muito, ele dói e lateja a noite com certeza é na região patelar já fui ao medico e vou bater uma ultra-sonografia. Então com certeza esses exercícios vão me ajudar muito.Começarei amanhã.Não sei como lhe agradecer;você se preocupou e colocou isso na internet.Muito, mais muito obrigada pela sua atitude digna e responsável de se preocupar conosco.Fico muito orgulhosa de você mesmo sem conhece-lo.
    Bons dias para você!
    Valeria Cristina
    e-mail:val.leka@hotmail.com

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  14. Gostei muito da matéria, me ajudou bastante, estou no curso de Educação Física e posts como esse ajudam bastante na formação do conhecimento acerca de exercícios de alongamento para determinados segmentos do corpo. valeu d+...


    Jhonatan Memória

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  15. Oi, muito útil o conteúdo desta matéria, gostei mesmo! Vou fazer uso desses exercícios no meu dia a dia. Um abraço, Jorge!!

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  16. oi jorge,eu treino na academia ha 6 meses,tenho um treino pesado,e ha mais ou menos 2 meses tenho sentido dores na hora de malhar perna,principalmente quando eu faço avanço e agachamento,mais mesmo assim eu tento me concentrar e fazer meus exercicios da semana,nao quero parar de treinar,pra mim,me exercitar e uma das melhores coisas a ser feita na vida,e tbm to conseguindo melhorar meu corpo,vou fazer esses exercicios todos os dias antes de malhar.desde ja te agradeço pela atençao.e quero te parabenizar pelo artigo mostrado aqui,ah depois volto p dizer como ficou os meus treinos sem as dores diarias q tenho q enfrentar,me deseje sorte.abraço

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  17. Muito boa a matéria. Corro a 3 meses e essa semana comecei a sentir dores no joelho depois de um treino de 5km onde resolvi baixar drasticamente o meu tempo(de 6:50 para 5:40). Forcei demais. Vou incluir esses exercícios na minha rotina.

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  18. Parabéns Jorge Adorei a matéria.Muito bem explicada.

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  19. Carlos Lopes ok depois me diga o que achou praticando.

    Fábio Namiuti ok valeu meu amigo.
    TuttA...Valeu meu amigo.

    Dietadoabdomen ja adicionei, sucessos!

    Duarte Gregório com certeza meu amigo, boa semana!

    Vânia Almeida valeu querida!

    Mayumi sim minha amiga faço sempre e recomendo também!

    Ricardo Dungó valeu meu amigo.

    Regis valeu meu amigo.

    Gisele Kessia obrigado pela indicação, tudo de bom!

    Valeria Cristina obrigado amiga e lhe desejo boa recuperação.

    Jhonatan Memória que bom que gostou e ajudou da matéria tudo de bom.

    João Mariano valeu meu amigo.

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  20. Jorge,

    Ótimos exercícios, estou começando a correr e esta me ajudando muito

    Obrigado amigo

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  21. Jorge,

    Muito bom os exercícios, estou começando bem devagar a correr e junto estou fazendo os alongamentos.

    Obrigado meu amigo

    Abrço

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  22. Jorge Cerqueira pra mim é um dos melhores Ultramaratonista que eu conheci,obrigado pela amizade virtual que soma uma amizade verdadeira...........sucessos e que Deus e o Supremo Senhor Jesus de proteja e o dê muita saúde.

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  23. VALEU JORGE, VOU COMEÇAR HOJE MESMO.

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  24. Amigo(a)s que bom que gostaram da matéria desejo tudo de bom para vcs e bons treinos.

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  25. recomendo esses exercicios, foi muito bom para minhas dores de joelho. Faço antes de qualquer pratica de exercicios.. super recomendo e obrigado por ter me ajudado ;)

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